စားမယ် သောက်မယ် သွေးအားကောင်းဖို့ရယ်

သွေးအား​ကောင်းဖို့ ဘာ​တွေစားကြရမယ်ဆိုတာ.....


သွေးအားကောင်းဖို့ ဘာတွေစားကြမလဲ?

ကဲ... သူငယ်ချင်းတို့ရေ၊ သွေးလှူတော့မယ်ဆိုရင် မိမိကိုယ်တိုင်က ကျန်းမာနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အဲ့ဒါမှ သွေးလှူပြီးရင် ခေါင်းမူးတာ၊ အားပြတ်တာမျိုး မဖြစ်မှာပေါ့။

ဒါကြောင့် ဒီတစ်ပတ်မှာ Red Rose Campaign ကနေ သွေးလှူမယ့် ညီအစ်ကိုမောင်နှမအပေါင်းတို့ကို သွေးအားကောင်းအောင် ဘယ်လိုနေထိုင်စားသောက်ရမလဲဆိုတာလေးကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်နော်။

'သွေးအားနည်းတယ်' ဆိုတာကို လူကြီးတွေ ပြောသံကြားဖူးတာ (ဒါမှမဟုတ်) ကိုယ်တိုင်လည်း ခံစားဖူးလို့ သိကြမှာပါ။ ဆေးပညာမှာတော့ 'anemia' လို့ ခေါ်ပါတယ်။ သွေးအားနည်းခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲကမှ ဒီနေ့မှာတော့ အာဟာရချို့တဲ့မှုကြောင့်ဖြစ်တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါအကြောင်း ပြောပြပါရစေ။

မြန်မာနိုင်ငံမှာ အဖြစ်အများဆုံးသွေးအားနည်းရောဂါတွေဟာ သံဓာတ်ချို့တဲ့မှု (Iron Deficiency Anemia)၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်ချို့တဲ့မှု (Folate Deficiency Anemia) နဲ့ အသားဓာတ်ချို့တဲ့မှု (Protein deficiency anemia) တို့ကြောင့်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ သံဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် နဲ့ အသားဓာတ်တွေက သွေးနီဥလေးတွေ ထုတ်လုပ်တဲ့နေရာမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းလေးတွေပါ။ ဒါတင်မကဘူး။ ဗီတာမင် C, ဗီတာမင် B12 နဲ့ ဗီတာမင် B6 ချို့တဲ့ရင်လည်း သွေးအားလျော့နည်းနိုင်ပါတယ်။

ဒါဆို ဘယ်လိုအစားအစာတွေကို စားရင် သွေးအားကောင်းစေမလဲဆိုတာ သိချင်ရင် အောက်မှာ ဆက်ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါနော်။


Online booking စနစ်ဖြင့် သွေးလှူဒါန်းလိုပါက -

https://www.donatebloodmyanmar.org/booking

#RedRoseCampaign



သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ


* အသားအမျိုးမျိုး

* ကွကျဥ

* အာလူး

* တိုဟူး

* ပဲအမျိုးမျိုး

* အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်များ


လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့မှာ သံဓာတ်ဘယ်လောက်စားသင့်တယ်ဆိုတာကို သတ်မှတ်ထားတာရှိပါတယ်။ ဒါကို Recommended Daily Allowance - RDA လို့ ခေါ်ပါတယ်။


အဲ့ဒါကတော့ ယောက်ျားလေးဆို ၁၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပြီး မိန်းကလေးဆို ၁၂ မီလီဂရမ် ပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး မိန်းကလေးတွေဟာ လစဉ်ဓမ္မတာလာခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ မီးဖွားခြင်း၊ ကလေးနို့တိုက်ခြင်းတို့ကြောင့် ယောက်ျားလေးတွေထက် သံဓာတ်ကို ပိုမိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သွေးလှူချင်တဲ့ မမတွေ၊ ညီမလေးတွေ... သံဓာတ်မချို့တဲ့ရလေအောင် အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်နော်။


သံဓာတ်ဟာ သွေးနီဥဆဲလ်တွေမှာပါတဲ့ ဟေမိုဂလိုဘင် (Haemoglobin) မော်လီကျူးတွေကို အောက်စီဂျင်နဲ့ပေါင်းစေပြီး အောက်စီဟေမိုဂလိုဘင် အဖြစ် သယ်ဆောင်ကာလိုအပ်တဲ့ တစ်ရူး တွေဆီကို အောက်စီဂျင်ပို့ပေးပါတယ်။ ပြီးတော့ သံဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့စားသောက်တဲ့ အစားအစာတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲတဲ့နေရာမှာလည်း အလွန်အရေးပါပါတယ်။


ထို့အပြင် သံဓာတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပုံမှန်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။


လိုအပ်တာတွေစားပေးဖို့ အရေးကြီးသလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးတဲ့ လက်ဖက်နဲ့ လက်ဖက်ခြောက်တွေကို အတတ်နိုင်ဆုံး လျှော့စားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ သံဓာတ်အားဆေး ကို လက်ဖက်၊ လက်ဖက်ခြောက်တွေနဲ့ အချိန်ခြားပြီး သောက်သုံးပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်နော်။



ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ


* အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ အသည်း)

* ဆယ်လမွန်ငါး ၊ တူနာငါး

* ဒိန်ချဉ်၊ နွားနို့

* ကွကျဥ


ဗီတာမင် B12 ဟာ အသီးအရွက်တွေမှာ ပါဝင်မှု နည်းလို့ သက်သတ်လွတ်သမားတွေအတွက်တော့ ဗီတာမင် B12 ကို ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပြီး ဖြည့်စွက်စာ (သို့) အားဆေးအနေနဲ့ သောက်သုံးပေးဖို့ အကြံပြုပါရစေ။


Vitamin B12 နဲ့ Folic Acid တို့ကို သွေးနီဥဆဲလ်တွေ ပွားတဲ့နေရာမှာ အဓိကလိုအပ်ပါတယ်။ Vitamin B12 နဲ့ Folic Acid တို့ ချို့တဲ့နေမယ်ဆိုရင် သွေးနီဥဆဲလ်လေးတွေရဲ့ DNA ဖွဲ့စည်းမှုဟာ ပိတ်ဆို့ခံရပါတယ်။ အဲ့ဒီအခါမှာ အောက်ဆီဂျင်သယ်ပေးနိုင်တဲ့ သွေးနီဥတွေကို လုံလောက်စွာမထုတ်လုပ်နိုင်တာကြောင့် သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။


တစ်နေ့လျှင် စားသုံးပေးသင့်သည့် ပမာဏ

(Recommended Daily Allowance - RDA)


အသက် ၉ နှစ်မှ ၁၃ နှစ်အတွင်း - ၁.၈ မီလီဂရမ်

အသက် ၁၄ နှစ်နှင့် အထက် - ၂.၄ မီလီဂရမ်


ဖောလစ်အက်ဆစ် (Folic Acid) ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ


* ပဲအမျိုးမျိုး

* ကညွတ်

* အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်များ

* ဥအမျိုးမျိုး

* ငှက်ပျောသီး၊ ထောပတ်သီး၊ သင်္ဘောသီး


ဖောလစ်အက်ဆစ် ချို့တဲ့မှုဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးနေဆဲကလေးတွေနဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေမှာ အဖြစ်များလို့ ဒီလိုအချိန်မျိုးမှာ ကိုယ်တွင်းဖောလစ်အက်ဆစ်ပမာဏ လုံလုံလောက်လောက်မရှိရင် သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။


တစ်နေ့လျှင် စားသုံးပေးသင့်သည့် ပမာဏ (လူကြီး) - ၀.၄ မီလီဂရမ်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဖို့ရည်ရွယ်ထားတဲ့လူတွေအနေနဲ့ကတော့ ၀.၄ - ၀.၈ မီလီဂရမ် သောက်သုံးပေးသင့်ပါတယ်။


ဖောလစ်အက်ဆစ် ဟာ သွေးအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက မိမိတို့ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆဲလ်အသစ်များဖြစ်ပေါ်စေခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့်အပြင် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကိုလည်း လျော့ကျနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။


သို့သော် ကျောက်ကပ် ဝေဒနာရှိသူတို့ အဖို့ သုံးစွဲရန် မသင့်တော်ပါ။ ထို့ကြောင့် မိမိသဘောဖြင့် မှီဝဲသုံးစွဲခြင်းထက် ဆရာဝန်များ၏ ညွှန်ကြားချက်ဖြင့်သာ သုံးစွဲဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။



ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ


* အချဉ်ဓါတ်ပါသော အသီးများ

* ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်နှင့် အခြား အစိမ်းရောင် အရွက်များ


ဗီတာမင် C ဟာ သွေးအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ရုံသာမက အသားအရေ နုပျိုလှပခြင်း၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအား တိုးတက်စေခြင်း၊ အနာကျက်မြန်စေခြင်း အစရှိသဖြင့် တခြားကောင်းကျိုးတွေလည်း အများကြီး ရှိပါတယ်။


ဒါပေမဲ့ တစ်နေ့ကို ၆၅ - ၉၀ မီလီဂရမ် ဆို လုံလောက်ပါတယ်။


၂၀၀၀ မီလီဂရမ်ထက် ပိုပြီး မမှီဝဲသင့်ပါဘူး။ ဒီထက်ပိုပြီးမှီဝဲမိရင်တော့ ဝမ်းလျှောတာ၊ မူးမော်တာ၊ ပျို့အန်တာတွေအပြင် အခြားသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။


အခု သွေးအားကောင်းဖို့ ဘာတွေစားရမလဲဆိုတာ သိပြီးပြီဆိုတော့ အစာအုပ်စုသုံးအုပ်စုကို ညီညွတ်မျှတအောင် စားရင်း ကျန်းမာတဲ့ သွေးလှူရှင်လေးတွေ ဖြစ်လာပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။